ZASADY TRENINGU FTS-7 FST-7, czyli Trening Rozciągający powieź mięśniowa. 7 nawiązuje do 7 serii używanych jako finalne ćwiczenie docelowej grupy mięśniowej. Daną grupę ćwiczysz normalnie tak ciężko, jak zwykle, z ilością powtórzeń pomiędzy 8 a 12, ale jako ostatnie ćwiczenie wykonujesz siedem serii, aby doprowadzić mięsień do upadku. Minimalne [...]
[...] odwrotne (4 serie) - w każdej serii od 25-30 pompek c) wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (3 serie) - ciężar stały (30 kg) , po 12 powtórzeń. Braki (7 serii) - a) unoszenie hantelków do góry bokiem (4 serie) - ciężar stały (4 kg) - w każdej serii około 20-25 powtórzeń (max) b) wyciskanie łamanego gryfa zza placów (3 serie) - ciężar od [...]
[...] uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Czy przy założeniu, że mam czas tylko na 3 po 1h lub 2 po 1,5h - na zmianę co dwa tygodnie. Najlepszą opcją jak się domyślam będzie FBW? Dodam, że do dyspozycji mam tylko: sztangę skośną, hantelki, ławeczkę. Mam rozpisane dwa plany na 3 i 2 treningi w tygodniu: Trzy treningi w tygodniu: A NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 5x10 [...]
[...] 1. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc - 4 s x 12-15p. 2. Uoszenie bokiem w górę na wyciągu jednorącz - 4 s x 12p. Brzuch: 1. Spięcia na ławce do brzuszków - 4 s x15-20 2. unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 s x 15-20 2 dzień Wtorek plecy: 1. Wiosłowanie sztangielką - 5 s x 8-4p./progresja 2. wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 s x 8-6p. 3. [...]
Witam, Najpierw krótko się przedstawię, później powiem co i jak trenowałem/trenuję a następnie zadam pytanie :) Wiek/Waga/Wzrost : 25/83/181 Dieta/Suplementacja : Tak (może nie jakaś super, ale daje rade)/ bcaa+białko+carbo + kreatyna przedtreningowa na siłkę W ciągu tygodnia od 4 do 5 razy ćwicze bjj, 1-2 razy siłownia Napiszę jak trenowałem [...]
Witam wszystkich szanownych forumowiczy. Mam na imie Jake i od 3 miesiecy wraz z kolega o kilku letnim starzu trenuje intensywnie na silowni lecz ku mej rozpaczy nie widze praktycznie zadnych efektow (ot 2 kilo wiecej podnosze przy cwiczeniach z urzyciem hantli i 6-8 kilo wiecej z urzyciem sztangi, zlecialo mi tez 5cm z pasa). 3 miesiace temu [...]
No to hejka %-) Bez pyerdolenia, bo i tak nikt tego nie czyta %-) Zakładam nowy dziennik bo tamten się skończył. Cele: Recomp, bo brzuch zrobił się za duży, a krata na wakacje musi być pożądna %-) W ogóle chcę się przekonać czy możliwe jest choć delikatne zrzucenie fatu i budowanie mięśni na raz. W dalszej kolejności poprawa wyników siłowych, [...]
[...] 2xmax sztanga na suwnicy (opcjonalnie) BICEPS : 3x21 (siódemkowanie) sztanga łamana 3x12 na stronę - sztangielki w staniu 3x12 max modlitewnik 3x12 maszyna BRZUCH : 3x12 unoszenie nóg do 90stopni w podporze 3x20 w półsiadzie na ławce płaskiej 3x30 skręty w leżeniu na ziemii - łokieć do kolana kąt 90stopni, 15 na stronę 2x10 spięcia 2x12 [...]
Jak w temacie. Według mnie jest troche przepełniony. za duzo seri itp ale prosze o opinie ludzi bardziej doswiadczonych jak ja. przez jakies ponad 6miesiecy jechałem na treningu 5x w tyg jednej parti miesni dziennie. nudzi mnie juz takie cwiczenie nadszedł czas na zmiany,chcialbym dorzucic cos extra tj. cwiczenie 1 parti miesni 2razy w tyg. [...]
[...] z rękami na zewnątrz ugiętych nóg, spięcia z rękami pomiędzy udami, na dolne brzucha hmm nie wiem jak to się nazywa-takie podnoszenie pupy i nóg pionowo w górę- i na koniec unoszenie nóg razem i nożyce. Pomiędzy seriami przerwa na oddech. Po tym wszystkim wchodzę na stepper i depczę pół godziny. Razem cały mój "trening" zajmuje mi około 2h, więc [...]
Wiek: 18 Waga: 68 Wzrost: 170 Staż treningowy: nie pełny rok Obwód pasa: 77 Obwód klatki piersiowej: 103 Obwód uda: 58 Obwód biceps: 36.5 Obwód przedramie : 31 Obwód łydka: 40 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna 2 razy w tygodniu Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): brak Stan zdrowia: Bardzo dobry [...]
[...] w opadzie(12,5kg) - 3 serie po 12 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(30kg) - 3 serie po 12 powtórzeń Brzuch: spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Środa: Barki + Biceps Barki: Unoszenie sztangielek bokiem (5kg) 4 s po 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek [...]
Proszę o ocenę mojego treningu na rzeźbę i wprowadzenie ewentualnych poprawek. Nie ma w nim ćwiczeń na brzuch gdyż je wykonuję co dzień. Ze względu na brak dostępu na siłownię w sobotę,trening jest wtedy nie co ubogi;// Plan pisałem plan więc nie które ćwiczenie mogą być nie do końca jasne,wtedy proszę pisać,postaram się wytłumaczy. Pozdrawiam i z [...]